METODO DE LARGA DURACION PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA AEROBICA

Este método presenta una división que es: Método continuo y método fraccionado

                                

EL MÉTODO CONTINUO es aquel método que no presenta en sus procesos pausas  y se maneja en la vía energética aeróbica sub máxima, este método continuo se divide en:

1. velocidad uniforme: La velocidad uniforme es una velocidad  donde se mantiene un ritmo constante.

Este método es presentado por:

1.1  con control de pulso: este puede ser manejado o llevado a través de pulsímetro o por  la división que da  Karvonen en cuatro (4) zonas que son:

ZONA	DENOMINACION	EMPLEO RFC
I	Somática regenerativa	Menos de 60
II	Desarrollo aeróbico	60 – 80
III	Potencia aeróbica	80-90
IV	Anaeróbica	Mayor de 90

Para el manejo  de estas zonas se debe determinar la reserva de la frecuencia que es a base de (RFC: Pm-Pb) (Pm: pulso máximo es determinado mediante un test  de 8 alargues de 200mt que es aplicado a los menores de edad, o 8 alargues de 400mt para los atletas entrenados -  Pb: pulso basal es determinado el día de la practica y en el momento que se levanto de su cama, es decir el primer movimiento que hace que es sentarse en su cama).

En la teoría de Karvonen la utilización es por medio de las zonas de trabajo y su formula aplicar es:

Zona x: xRFC + PB

Ejemplo: determinar la zona I teniendo en cuenta un pulso máximo de 204 y un pulso basal 52.

Zona x: xRFC + Pb

Zona I (60%): I (204 – 52) + 52

Zona I: I (152) + 52

Zona I: 152 x 60% + 52

Zona I: 152 X .6 + 52

Zona I: 91.2 + 52

Zona I: 143.2 pul/min

1.2  con control de velocidad / desplazamiento: es determinado por medio de la velocidad base (vb) y después de obtener su resultado es utilizado en los 3 intervalos de velocidad.

La velocidad base se determina por medio de:

Vb: D/ t

D: distancia

t: tiempo en segundos

Ejemplo: determinar la velocidad base de 500 metros (de distancia) y un tiempo de 16.31 minutos.

Vb: 5000 metros/ 16.31 minutos

1. primero pasar el tiempo en segundos:

16 x 60: 960 + 31= 991 sg

Vb: 5000 metros/ 991 sg

Vb: 5.045 metros/sg  (aproximación a 5.05 metros/ sg)

·         los intervalos de velocidad son: % x Vb

1.      intervalo de velocidad 1 (V1) menor al 85% de la Vb

.85 x 5.05 metros/sg = 4.29 metros/sg

2.      Intervalo de velocidad 2 (V2) 85 – 95% de la  Vb

.95 x 5.05 metros/ sg = 4.79 metros / sg

3.      intervalo de velocidad 3 (V3) mayor al 95% de la Vb

4.79 metros/sg  a 5.05metros/sg

·         el tiempo es determinado por t: D/V1,2,3

Ejemplo: determinar el intervalo de tiempo para una distancia de 1000 metros con una velocidad 1 de 85%

t (en minutos) : D/V1

t: 1000metros/ 4.29 metros/sg

t: 233.10 sg

t: 233.10 sg/ 60

t: 3.88 min

t: .88 x 60 : 52.8

t: 3.52,8 minutos

2. velocidad variable: Mantiene un proceso sin pausa y se busca la presentación de cambio de ritmo.  Esta velocidad variable nos permite conocerla, o mejor evaluarla por medio de:

2.1  campo traviesa: es un método manejado en el aspecto natural.

2.2  Fartlek: es un método manejado de una forma mixta es decir se encuentra en el aspecto aeróbico y anaeróbico, este método se encuentra subdividido en:

2.2.1        fartlek natural: da la posibilidad de que el deportista genere cambios de ritmo cuando él decida hacerlo, pero por medio de este método no se podía ver el rendimiento  o el cambio de exigencia en el deportista.

Es manejado mediante:

-          Variable (V): 2 x 1  (personas que aun van en el proceso)   

                          (2 cambios de ritmo en 1 kilometro)

                1 x 2  (personas que entran en el proceso del rendimiento)

                          (1 cambio de  ritmo en 2 kilometro)

                3 x 1  (que ya están bien en el rendimiento)

                          (3 cambio de ritmo en 1 kilometro)

-          Distancias: mínimo 25 metros – máximo 200 metros

-          Velocidad: generalmente se mantiene el 75%

Porcentaje total: el porcentaje total es manejado en la ejecución del ejercicio como mínimo se trabaja en 5% al 25%.

Ejemplo:

12km: V: 2x1 – 50 metros – 75%

V: 2x1  (variable)
50 metros: (distancia)
75% (ejecucion del ejercicio)

2.2.2        fartlek líder: tiene la característica del anterior a diferencia que se escogerá a un deportista como líder, entonces al subir él el ritmo los demás lo deben hacer.

2.2.3        Fartlek especial: alterna las carreras con ejercicio para la preparación física, y se presenta en tres formas:

-          Tiempo: se trabaja ejercicios de 15 a 60 segundos

-          Repeticiones: trabajo individualizado, ya que estos ejercicios son de acuerdo a la condición de cada deportista y la exigencia que el haga.

-          Distancia: mínimo 25 metros – máximo 100 metros.

Ejemplo de ejercicios:

-          Salto a pie junto, llevando las rodillas al pecho

-          Flexiones de codo

-          Abdominales

-          Tijera

-          Salto ranita

2.2.4        Fartlek control: consiste en el manejo del recorrido, pues alterna distancia alta, distancia baja en cuanto a la intensidad; es decir un segmento rápido que tiene un 25% - 50% de la distancia , y un segmento lento.

Ahora bien si el segmento rápido aumenta, el segmento lento también debe aumentar para contrarrestar la deuda de oxigeno, es decir el doble del segmento rápido para recuperar.

Ejemplo: 1.5km – 500 metros (rápido) – 1000 metros (lento)

EL METODO FRACCIONADO:  tiene la posibilidad de tomar una distancia larga y volverla en fracciones, tiene dos características que son:

1. Fracciones que dura entre 8 – 15 minutos pero que muy comúnmente se maneja entre 2 – 5 minutos.
2. El desarrollo de estos métodos debe ser más fuerte que los continuos es decir: mayor intensidad y poco volumen.

Estos métodos, los fraccionados son estructurados de esta forma:

1. Distancia
2. Total de repeticiones
3. Total de series
4. Distancia o tiempo entre serie o repeticiones
5. Velocidad en ejecución
6. Respuesta cardiaca

Teniendo en cuenta esto, demuestro la subdivisión de los métodos fraccionados que son:

1. Intervalo: que consiste en el fraccionamiento de las distancias largas en distancias cortas. Dentro de ello conocemos características como son:

1.1.Cada que se inicia o se finaliza una carrera sebe debe mantener una recuperación incompleta

1.2.Los intervalos se dividen en dos maneras que son:

1.2.1.      Extensivo: mayor volumen, poca intensidad

1.2.2.      Intensivo: distancias más cortas y mayor intensidad.

Nota: lo visto en la subdivisión de los intervalos podemos decir, que el trabajo de estos intervalo se hacen mediante:

-          Familias de distancias que están entre: 400-600-800-1000-1200-1600-2000 metros.

-          Pausas entre repeticiones de ¹/₈ a ¹/₂  de  la distancia recorrida

Ejemplo: trabajo distancia de 400 metros y debe recuperar entre 200 metros o 100 metros.

-          Pausa entre serie es de 1 a 2 minutos

-          Carácter de la pausa debe ser activa y generalmente en trote

-          La velocidad de ejecución estaría entre una velocidad critica (es la velocidad base) e hipercrítica.

-          Frecuencia cardiaca para iniciar la repetición 120 140.

-          Pulsación de trabajo: por pulso en la zona 2 – 3 – 4 de  Karvonen y por velocidad  1 – 2 – 3.

-          Volumen en los que se puede trabajar es entre mínimo 4 – máximo 15 km.

-          Puede ser manejado en forma uniforme (400 / 400 / 400 …), en forma piramidal (1000 / 600 /  400), e forma de escalera (400 / 600 / 1000) están las combinados 2 de 400  o 2 de 600.

-          Tiempo de 1.30 – 2 minutos debe de bajar de 120 – 140 pul/min.

Ejemplo: un deportista va hacer 4 km (4000 metros), determinar la ubicación de las distancias, la velocidad base, y el tiempo.

Distribución de las distancias:

400 metros

400 metros

600 metros

800 metros

800 metros

1000 metros
------------------
 4000 metros 

Vb: d / t

Vb: 5000 metros / 30 x 60 sg

Vb: 5000 metros / 1800 sg

Vb: 2.7 metros/sg

I: 80% x 2.7 metros/sg       -------     . 80 x 2.7 metros/sg: 2.16 metros/sg

t: D/Vb x I

Tiempo de la primera distancia:

t:400 metros/ 2.16 metros/sg : 185.18 sg

Y así sucesivamente se debe hacer con todas las distancias.

2. Repeticiones: en las repeticiones debe de haber una recuperación completa para iniciar la otra.

Las distancias de este método son de 500 metros a 5000 metros y se maneja de 4 y 8 repeticiones, ya que se puede manejar 8 cuando las distancias es baja permite hacer mas repeticiones.

Cuando hablamos de recuperación completa es que después de estará arriba puede en 3 – 6 minutos bajar sus pulsaciones a 90 – 110 pul/min.