METODO DE LARGA DURACION PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA AEROBICA

Este método presenta una división que es: Método continuo y método fraccionado

                                

EL MÉTODO CONTINUO es aquel método que no presenta en sus procesos pausas  y se maneja en la vía energética aeróbica sub máxima, este método continuo se divide en:

1. velocidad uniforme: La velocidad uniforme es una velocidad  donde se mantiene un ritmo constante.

Este método es presentado por:

1.1  con control de pulso: este puede ser manejado o llevado a través de pulsímetro o por  la división que da  Karvonen en cuatro (4) zonas que son:

ZONA	DENOMINACION	EMPLEO RFC
I	Somática regenerativa	Menos de 60
II	Desarrollo aeróbico	60 – 80
III	Potencia aeróbica	80-90
IV	Anaeróbica	Mayor de 90

Para el manejo  de estas zonas se debe determinar la reserva de la frecuencia que es a base de (RFC: Pm-Pb) (Pm: pulso máximo es determinado mediante un test  de 8 alargues de 200mt que es aplicado a los menores de edad, o 8 alargues de 400mt para los atletas entrenados -  Pb: pulso basal es determinado el día de la practica y en el momento que se levanto de su cama, es decir el primer movimiento que hace que es sentarse en su cama).

En la teoría de Karvonen la utilización es por medio de las zonas de trabajo y su formula aplicar es:

Zona x: xRFC + PB

Ejemplo: determinar la zona I teniendo en cuenta un pulso máximo de 204 y un pulso basal 52.

Zona x: xRFC + Pb

Zona I (60%): I (204 – 52) + 52

Zona I: I (152) + 52

Zona I: 152 x 60% + 52

Zona I: 152 X .6 + 52

Zona I: 91.2 + 52

Zona I: 143.2 pul/min

1.2  con control de velocidad / desplazamiento: es determinado por medio de la velocidad base (vb) y después de obtener su resultado es utilizado en los 3 intervalos de velocidad.

La velocidad base se determina por medio de:

Vb: D/ t

D: distancia

t: tiempo en segundos

Ejemplo: determinar la velocidad base de 500 metros (de distancia) y un tiempo de 16.31 minutos.

Vb: 5000 metros/ 16.31 minutos

1. primero pasar el tiempo en segundos:

16 x 60: 960 + 31= 991 sg

Vb: 5000 metros/ 991 sg

Vb: 5.045 metros/sg  (aproximación a 5.05 metros/ sg)

·         los intervalos de velocidad son: % x Vb

1.      intervalo de velocidad 1 (V1) menor al 85% de la Vb

.85 x 5.05 metros/sg = 4.29 metros/sg

2.      Intervalo de velocidad 2 (V2) 85 – 95% de la  Vb

.95 x 5.05 metros/ sg = 4.79 metros / sg

3.      intervalo de velocidad 3 (V3) mayor al 95% de la Vb

4.79 metros/sg  a 5.05metros/sg

·         el tiempo es determinado por t: D/V1,2,3

Ejemplo: determinar el intervalo de tiempo para una distancia de 1000 metros con una velocidad 1 de 85%

t (en minutos) : D/V1

t: 1000metros/ 4.29 metros/sg

t: 233.10 sg

t: 233.10 sg/ 60

t: 3.88 min

t: .88 x 60 : 52.8

t: 3.52,8 minutos

2. velocidad variable: Mantiene un proceso sin pausa y se busca la presentación de cambio de ritmo.  Esta velocidad variable nos permite conocerla, o mejor evaluarla por medio de:

2.1  campo traviesa: es un método manejado en el aspecto natural.

2.2  Fartlek: es un método manejado de una forma mixta es decir se encuentra en el aspecto aeróbico y anaeróbico, este método se encuentra subdividido en:

2.2.1        fartlek natural: da la posibilidad de que el deportista genere cambios de ritmo cuando él decida hacerlo, pero por medio de este método no se podía ver el rendimiento  o el cambio de exigencia en el deportista.

Es manejado mediante:

-          Variable (V): 2 x 1  (personas que aun van en el proceso)   

                          (2 cambios de ritmo en 1 kilometro)

                1 x 2  (personas que entran en el proceso del rendimiento)

                          (1 cambio de  ritmo en 2 kilometro)

                3 x 1  (que ya están bien en el rendimiento)

                          (3 cambio de ritmo en 1 kilometro)

-          Distancias: mínimo 25 metros – máximo 200 metros

-          Velocidad: generalmente se mantiene el 75%

Porcentaje total: el porcentaje total es manejado en la ejecución del ejercicio como mínimo se trabaja en 5% al 25%.

Ejemplo:

12km: V: 2x1 – 50 metros – 75%

V: 2x1  (variable)
50 metros: (distancia)
75% (ejecucion del ejercicio)

2.2.2        fartlek líder: tiene la característica del anterior a diferencia que se escogerá a un deportista como líder, entonces al subir él el ritmo los demás lo deben hacer.

2.2.3        Fartlek especial: alterna las carreras con ejercicio para la preparación física, y se presenta en tres formas:

-          Tiempo: se trabaja ejercicios de 15 a 60 segundos

-          Repeticiones: trabajo individualizado, ya que estos ejercicios son de acuerdo a la condición de cada deportista y la exigencia que el haga.

-          Distancia: mínimo 25 metros – máximo 100 metros.

Ejemplo de ejercicios:

-          Salto a pie junto, llevando las rodillas al pecho

-          Flexiones de codo

-          Abdominales

-          Tijera

-          Salto ranita

2.2.4        Fartlek control: consiste en el manejo del recorrido, pues alterna distancia alta, distancia baja en cuanto a la intensidad; es decir un segmento rápido que tiene un 25% - 50% de la distancia , y un segmento lento.

Ahora bien si el segmento rápido aumenta, el segmento lento también debe aumentar para contrarrestar la deuda de oxigeno, es decir el doble del segmento rápido para recuperar.

Ejemplo: 1.5km – 500 metros (rápido) – 1000 metros (lento)

EL METODO FRACCIONADO:  tiene la posibilidad de tomar una distancia larga y volverla en fracciones, tiene dos características que son:

1. Fracciones que dura entre 8 – 15 minutos pero que muy comúnmente se maneja entre 2 – 5 minutos.
2. El desarrollo de estos métodos debe ser más fuerte que los continuos es decir: mayor intensidad y poco volumen.

Estos métodos, los fraccionados son estructurados de esta forma:

1. Distancia
2. Total de repeticiones
3. Total de series
4. Distancia o tiempo entre serie o repeticiones
5. Velocidad en ejecución
6. Respuesta cardiaca

Teniendo en cuenta esto, demuestro la subdivisión de los métodos fraccionados que son:

1. Intervalo: que consiste en el fraccionamiento de las distancias largas en distancias cortas. Dentro de ello conocemos características como son:

1.1.Cada que se inicia o se finaliza una carrera sebe debe mantener una recuperación incompleta

1.2.Los intervalos se dividen en dos maneras que son:

1.2.1.      Extensivo: mayor volumen, poca intensidad

1.2.2.      Intensivo: distancias más cortas y mayor intensidad.

Nota: lo visto en la subdivisión de los intervalos podemos decir, que el trabajo de estos intervalo se hacen mediante:

-          Familias de distancias que están entre: 400-600-800-1000-1200-1600-2000 metros.

-          Pausas entre repeticiones de ¹/₈ a ¹/₂  de  la distancia recorrida

Ejemplo: trabajo distancia de 400 metros y debe recuperar entre 200 metros o 100 metros.

-          Pausa entre serie es de 1 a 2 minutos

-          Carácter de la pausa debe ser activa y generalmente en trote

-          La velocidad de ejecución estaría entre una velocidad critica (es la velocidad base) e hipercrítica.

-          Frecuencia cardiaca para iniciar la repetición 120 140.

-          Pulsación de trabajo: por pulso en la zona 2 – 3 – 4 de  Karvonen y por velocidad  1 – 2 – 3.

-          Volumen en los que se puede trabajar es entre mínimo 4 – máximo 15 km.

-          Puede ser manejado en forma uniforme (400 / 400 / 400 …), en forma piramidal (1000 / 600 /  400), e forma de escalera (400 / 600 / 1000) están las combinados 2 de 400  o 2 de 600.

-          Tiempo de 1.30 – 2 minutos debe de bajar de 120 – 140 pul/min.

Ejemplo: un deportista va hacer 4 km (4000 metros), determinar la ubicación de las distancias, la velocidad base, y el tiempo.

Distribución de las distancias:

400 metros

400 metros

600 metros

800 metros

800 metros

1000 metros
------------------
 4000 metros 

Vb: d / t

Vb: 5000 metros / 30 x 60 sg

Vb: 5000 metros / 1800 sg

Vb: 2.7 metros/sg

I: 80% x 2.7 metros/sg       -------     . 80 x 2.7 metros/sg: 2.16 metros/sg

t: D/Vb x I

Tiempo de la primera distancia:

t:400 metros/ 2.16 metros/sg : 185.18 sg

Y así sucesivamente se debe hacer con todas las distancias.

2. Repeticiones: en las repeticiones debe de haber una recuperación completa para iniciar la otra.

Las distancias de este método son de 500 metros a 5000 metros y se maneja de 4 y 8 repeticiones, ya que se puede manejar 8 cuando las distancias es baja permite hacer mas repeticiones.

Cuando hablamos de recuperación completa es que después de estará arriba puede en 3 – 6 minutos bajar sus pulsaciones a 90 – 110 pul/min.

SISTEMAS ENERGETICOS

Los ejercicios de máxima potencia anaeróbica (de potencia anaeróbica): en estos ejercicios se utiliza exclusivamente la vía anaeróbica de suministro de energía de los músculos que intervienen en el trabajo. Dicha vida actúa principalmente, a expensas del sistema energético fosfagenico (ATP+CP) con una cierta participación del sistema lactacido (glucolitico).

A este tipo corresponde, por ejemplo, las carreras hasta 100 metros, la carrera ciclista de velocidad en velódromo, la natación de velocidad hasta 50 metros. Debido a la corta duración de los ejercicios anaeróbicos, durante su ejecución, las funciones circulatorias y respiratorias no logran alcanzar el máximo  posible. Durante un  ejercicio anaeróbico máximo el deportista o bien no respira, o tiene tiempo de ejecutar, solamente, varios ciclos respiratorios. Por consiguiente la ventilación pulmonar  “media” no supera el 20 – 30 % de la máxima.

La FC aumenta antes de la salida ( hasta 140-150 puls/min) y durante el ejercicio sigue aumentando para alcanzar el valor mas alto inmediatamente después de llegar a la meta (80-90% del máximo posible.) La intensificación de la actividad del sistema respiratorio (trasporte del oxigeno) no tiene prácticamente importancia para el suministro energético del ejercicio en si. La concentración del lactato en sangre durante el trabajo varia de forma poco sustancial, aunque en los músculos en actividad puede llegar alcanzar los 10 mmol/kg, e incluso más, al final del trabajo.

Los sistemas y los mecanismos fisiológicos mas importantes que determinan la marca deportiva en estos ejercicios son la regulación nerviosa central de la actividad muscular (coordinación de los movimientos con una gran potencia muscular), las propiedades funcionales del aparato nervioso y muscular (fuerza – velocidad), la capacidad y la potencia del sistema energético fosfagenico de los músculos en actividad.

Ejercicio de potencia anaeróbica casi máxima (de potencia anaeróbica mixta): son ejercicios con suministro de energía predominantemente anaeróbico de los músculos en actividad. Como ejemplo de ejercicios de competición de dicho grupo podemos citar las carreras en las distancias 200- 400 metros, la natación en distancias inferiores a los 100metros, el patinaje de velocidad de 500 metros, y la carrera contra reloj de los 1000 metros en ciclismo en pista con salida parada.

Para el suministro energético de estos ejercicios, una importante intensificación de la actividad del sistema de transporte de oxigeno ya desempeña un papel determinante, que es todavía mayor cuando mas dura el ejercicio. Durante la ejecución del ejercicio, aumenta rápidamente la ventilación pulmonar, de modo que hacia el final de un ejercicio de cerca de 1 min de duración puede alcanzar el 50-60 % de la máxima ventilación de trabajo para un deportista concreto (60-80 l/min).

La velocidad del consumo de oxigeno aumenta rápidamente en el recorrido de la distancia, y en la meta de 400 metros puede constituir el 70-80% del VO2màx individual.

La concentración de lactato en sangre después del ejercicio es muy alta: hasta 15 mmol/l para los deportistas de alto nivel. Es tanto mas alta cuanto mayor es la distancia y mas alto el nivel del deportista. La acumulación del lactato en sangre se debe a la gran velocidad de su formación en los músculos en actividad (como resultado de una glucólisis anaeróbica intensa.)

Los sistemas  y mecanismos fisiológicos mas importantes que determinan la marca deportiva en los ejercicios de potencia anaeróbica casi mixta, son los mismos que en los ejercicios del grupo anterior, además de la potencia del sistema energético lactacido (glucolitico) de los músculos en actividad.

Los ejercicios de potencia anaeróbica submaxima  (potencia anaeróbica-aeróbica): son ejercicios donde predomina el componente anaeróbica de suministro de energía de los músculos en actividad. Sin embargo,  en el suministro de energía de estos ejercicios, una parte muy importante recae en el sistema energético oxidativo y anaeróbico.

La potencia y la duración de dichos ejercicios son tales que en le proceso de su ejecución, los índices de la actividad del sistema de transporte del oxigeno (FC, bombeo cardiaco, ventilación pulmonar, velocidad de consumo de oxigeno) pueden acercarse dentro de los valores máximos para un deportista concreto o incluso alcanzarlos.

Cuanto mas prolongado es el ejercicio, mas alto serán dichos índices al llegar a la meta y  más importante será la parte de producción energética anaeróbica durante la ejecución del ejercicio. Después de dichos ejercicios, se observa una concentración de lactato en sangre muy alta en los músculos en actividad: hasta 20-25 mmol/l. por lo tanto el pH de la sangre disminuye hasta 7,. Se suele observar  el incremento de la concentración de glucosa en sangre: hasta 150 mg y un lato contenido de catecolaminas y de hormona del crecimiento en el plasma sanguíneo.

los sistemas y mecanismos fisiológicos mas importantes son la capacidad y la potencia del sistema energético lactacido (glucolitico) de los músculos que intervienen en el trabajo, las propiedades funcionales (de potencia) del aparato neuromuscular, así como las capacidades de transporte de oxigeno del organismo(en particular del sistema cardiovascular) y las posibilidades aeróbicas (oxidativas) de los músculos en actividad.

Los ejercicios de poca potencia aeróbica: se trata de ejercicios  en los que predomina el componente aeróbico del suministro de energía (hasta 60-70%. Sin embargo, la aportación energética de los procesos de energía (predominantemente glucoliticos) anaeróbicos es todavía muy importante. Entre los ejercicios de competición de este grupo figuran: carrera de 1500- 3000 metros, carrera de patinaje de velocidad de 3000-5000 metros, natación de 400-800 metros, remo (distancias clásicas), tramos de 4 km en el velódromo.

Un minuto y medio o dos minutos después de iniciar el ejercicio, se alcanza la cúspide FC para una persona concreta, el volumen sistólico y el bombeo cardiaco, la ventilación pulmonar de trabajo, la velocidad del consumo de oxigeno.

Después del final del ejercicio, la concertación del lactato en sangre alcanza 15-25 mmol/l en relación inversa con la duración máxima del ejercicio y en relación directa con el nivel del deportista. (Marca deportiva).

Los principales sistemas y mecanismos fisiológicos son comunes para todos los ejercicios aeróbicos. Por otra parte un papel muy importante recae en la potencia del sistema energético lactacido (glucolitico) de los músculos en actividad.

Los ejercicios de potencia aeróbica casi máxima: son ejercicios durante cuya ejecución hasta un 90% de toda la producción de energía se suministra  por las reacciones oxidativas (aeróbicas) en los músculos en actividad.

Se utilizan como sustratos en primer lugar los hidratos de carbono (coeficiente respiratorio de cercadle 1.0). Un papel importante recae en el glucogeno muscular y, en menor grado en el glucogeno de la sangre.

A este grupo pertenece la carrera de 5000  -10000 metros, los 1500 metros de natación, la carrera de esquí de 15km y la de patinaje de velocidad de 10000 metros. Durante la ejecución de los ejercicios la FC alcanza un nivel de 90-95%, la ventilación pulmonar el 85-90% de los valores máximos individuales. 

Los ejercicios de potencia aeróbica submaxima: son ejercicios durante cuya ejecución mas del 90% de toda la energía se forma por la vía aeróbica. Los hidratos de carbono se someten más a la degradación oxidativa que las grasas (el coeficiente respiratorio es de 0.85-0.90). Como principales sustratos energéticos hallaremos el glucogeno y la grasa de los músculos en actividad y de la sangre, y (según la duración del trabajo) de la glucosa sanguínea. En este grupo figuran: la carrera de los 30km y mas (incluyendo la maratón), las carreras de esquí de 20-50km, la marcha hasta 20km.

Durante el ejercicio, la FC esta a un nivel del 80-90% y la VP a un 70-80% de los valores máximos para un deportista determinado. La concentración del lactato en la sangre no suele superar los 4 mmol/l aumenta considerablemente solo al principio de la carrera o después de la largas subidas. Durante la ejecución de estos ejercicios la temperatura corporal puede alcanzar 39-40º

Los principales sistemas y mecanismos son comunes para todos lo ejercicios y, además la capacidad del sistema oxidativo que depende principalmente de las reservas del glucogeno muscular y hepático y de la capacidad de los músculos  para aumentar la oxidación (utilización) de las grasas.

El principal suministro energético son las grasas de los músculos en actividad de la sangre. Entre  los ejercicios de este grupo figuran principalmente la marcha atlética de 50km y las carreras de esquí de fondo de larga distancia (mas de 50km).

Los ejercicios de poca potencia aeróbica: son los que durante su ejecución prácticamente toda la energía de los músculos en actividad se suministra gracias a los procesos oxidativos en los que se consumen principalmente las grasas y en menor grado hidratos de carbono (coeficiente respiratorio inferior a 0.8). Los ejercicios de esta  potencia fisiológica relativa pueden ejecutarse durante muchas horas. Ello corresponde a la actividad cotidiana del ser humano (caminar) o   los ejercicios físicos del deporte para todos o de rehabilitación.

Platonov, V.
Bulatova, M.